Кардиоплан – сжигаем лишнее

Нужно убрать лишнее с бедер и ягодиц? Этот фитнес-план поможет осуществить ваше желание.

Интенсивность тренировки: от средней до немного тяжелой.

Снаряжение: скакалка, степ (если вы занимаетесь на улице – бордюр) и любой кардиотренажер.

Время тренировки: 30 минут.

Расход калорий: 320 ккал (расход калорий для женщин весом 65 кг).

Как гласит правило эффективной кардионагрузки: если вы занимаетесь долго, то результат будет лучше. Но из правил бывают исключения. И пример этому – новый кардиоплан. Благодаря этому плану время на занятия тратится меньше, а калорий сжигается больше, чем при более продолжительной нагрузке. В чем секрет? В удачно подобранной стратегии. Основывается она на принципах плиометрики, т.е. мощных и быстрых движениях (прыжки, резкие передачи мяча), которые направлены на увеличение силы предварительно растянутых мышц. при чередовании кардио с упражнениями из раздела «Шаг за шагом», увеличиваются энергозатраты на 10 ккал в минуту (по сравнению с обычной силовой тренировкой), так за 30 минут израсходуется более 300 ккал! Не поленитесь прыгнуть выше, с помощью интенсивных занятий бедра станут стройнее!

План:

0 – 3 минуты: Разминка (тренировка на улице, либо на любом кардиотренажере).

3 – 4 минуты: Прыжки через скакалку.

4 – 5 минут: Прыжки в полуприседе.

5 – 8 минут: Кардионагрузка (тренировка на улице, либо на любом кардиотренажере).

8 – 10 минут: Упражнения из раздела «Шаг за шагом».

10 – 24 минут: Дважды повторите минуты 3 – 10.

24 -27 минут: Кардионагрузка (тренировка на улице, либо на любом кардиотренажере).

27 – 28 минут: Прыжки через скакалку.

28 – 30 минут: Заминка (ходьба в умеренном темпе).

Шаг за шагом

При помощи степа или (дорожного бордюра) можно справиться с лишним жиром, который находится на самых проблемных женских зонах – бедрах и ягодицах.

• Встаньте прямо слева от степ-платформы (или бордюра). Правую ногу поставьте на середину степа, ноги шире плеч. Согните руки в локтях на уровне талии и слегка присядьте.
• Правой ногой оттолкнитесь от степа, прыгните вправо так, чтобы правая нога оказалась на полу, а левая на степе. (Если вы занимаетесь на улице, прыгайте на бордюр обеими ступнями, а затем соскакивайте с него.) Упражнение нужно выполнять в течение 2-х минут, перепрыгивая степ (при использовании дорожного бордюра, поменяйте сторону через минуту).