Как убрать лишнюю мышечную массу?

Что делать, если при силовых нагрузках мышцы увеличились, а подкожный жир никуда не делся?

Прежде всего, с помощью диеты и правильно подобранной физической нагрузки нужно устранить излишки жира. Не рекомендуется избавляться от мышц, т.к. они расходуют больше энергии, чем жир, и скорость обмена веществ увеличивается.Чтобы быстро избавиться от лишних сантиметров, соблюдайте следующие правила:

Рациональное питание. Нужно снизить до 25% энергетическую ценность рациона и увеличить долю нежирных белков (творог, нежирное мясо, рыба, соевые продукты). В качестве гарнира хорошо подойдут овощные нарезки с небольшим количеством растительного масла, картошку и крупы следует исключить. Также нужно (хотя бы на время) убрать из рациона легкие углеводы.

Тренировка на выносливость. Выполняйте низкоинтенсивные кардионагрузки по 30-40 минут (занятия аэробикой, велотренажер и пр.). силовые нагрузки тоже нужны, но с малыми свободными весами (новичкам – 10% от массы тела) или большим количеством повторов на силовых тренажерах (около 15 повторов, при этом последний повтор должен даваться с усилием).

Вода. В идеале, следует сочетать тренировки в тренажерном зале, силовые или аэробные нагрузки с 40-минутными занятиями в бассейне (6 ккал час расходует каждый килограмм нашего веса на легкие движения в воде) – так вы быстрее приведете тело в форму.

План

• Понедельник. Кардиотренировка низкой интенсивности, либо групповая тренировка на платформе босу (около 40 минут).
• Вторник. Плавание средней интенсивности в бассейне (45 минут).
• Среда. Силовая тренировка на тренажерах для нижней части тела (30 минут).
• Четверг. Отдых.
• Пятница. Кардиотренировка низкой интенсивности (45 минут).
• Суббота. Плавание средней интенсивности в бассейне (30-40 минут).
• Воскресенье. Силовая тренировка со свободными весами для верхней части тела (30 минут).

Не более 2-3 недель придерживайтесь этого плана. Потом тренируйтесь 3-4 раза в неделю.