Занятия атлетической гимнастикой
Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, надо подобрать по своим силам массу гантелей, гирь, штанги и упругость амортизаторов. При правильном подборе отягощений можно повторять каждое упражнение 8-10 раз в одном подходе 3атем составляют комплексы и план занятий. В комплекс можно включать 12-15 упражнений с гантелями; 8-10 с амортизаторами; 6-8 с гирями, 5-7 со штангой или грифом штанги Повторение каждого упражнения зависит от массы спортивного снаряда.
Обычно, чем больше масса снаряда, тем меньше подходов. Для более интенсивного развития мышц, максимального увеличения их объема и массы тела рекомендуется тренироваться с большей массой спортивного снаряда, уменьшая число повторений. Если нужно увеличить выносливость мышц, следует упражняться с небольшой массой, увеличивая количество повторений до 16 раз в подходе и больше. Дозировка меняется в зависимости от целей тренировки.
Заниматься следует ежедневно в течение 20-40 мин (желательно в одно и то же время) через 1-1,5 ч после еда или до еды, включая 2-3 комплекса. Первый комплекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отягощением для мелких мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Затем переходят к упражнениям третьего комплекса — для мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей.После каждого комплекса упражнений следует делать интервалы отдыха в течение 1-2 мин. Отдых должен быть активным.
Доступной формой домашних занятий являются комплексы упражнений круговой тренировки, позволяющие эффективно воздействовать на организм занимающихся постепенным увеличением числа повторений упражнений в круге, выбором комплекса упражнений разной трудности, а также регуляцией дозировки режимов работы и отдыха (составление комплексов проводится на методико-практических Занятиях). Бег обеспечивает возможность регулярной тренировки в любое время и в любую погоду, тем более что число поклонников его не убывает. Оздоровительным считается бег в темпе от 170 до 200 шагов в минуту, продолжительностью не менее 20 и не более 40 мин, 3-4 раза в неделю.
Не следует бегать, низко опуская голову, а также запрокидывая, так как это затрудняет дыхание. Локти должны быть согнуты под прямым углом без скованности. Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена Ногу рекомендуется ставить на землю всей ступней, длина шага примерно 40-50-80 см. На первых занятиях осуществляются выбор маршрута, темпа ходьбы. В последующих занятиях чередуют ходьбу с бегом.
Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть ежедневного двигательного режима. Для повышения тренировочного эффекта на отдельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма. В зависимости от уровня физической подготовки, возраста, длина маршрута колеблется от 2 до 10 км.
Ритмическая гимнастика повышает общую работоспособность, улучшает здоровье, создает не только «мышечную», но и эмоциональную радость. Это — отличное средство тренировки выносливости. Аэробика общедоступна и эффективна. Заниматься ею могут женщины и мужчины всех возрастов и способностей. Это — своеобразный бег «трусцой» только под музыку и с добавлением гимнастических упражнений в ритме диско. Разные акценты отразились в названиях: аэробика, дискоробика, тонизирующая гимнастика, джаз гимнастика, шейпинг.
Оптимальная частота занятия -2-3 раза в неделю 45-50 мин. Помимо перечисленных форм самостоятельных занятий можно заниматься лыжами, велопрогулками и плаванием.Самостоятельные тренировочные занятия проводятся индивидуально или в группе из 3-5 человек.Каждое самостоятельное занятие, как и любая форма физической культуры, независимо от продолжительности занятий (10 мин или 1,5 ч) состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной.
