Неприятные ощущения в мышцах после тренировки

После тренировки часто болят мышцы? Разбираемся, как можно предотвратить появление этих неприятных ощущений.

Рассмотрим причины, почему после интенсивной силовой или кардио (например бег) тренировки появляются мышечные боли.

Молочная кислота. Она успешно окисляется и выводится из организма при аэробной нагрузке, но чаще всего остается и дает о себе знать на следующий день при анаэробной, силовой нагрузке. В купе с остальными продуктами метаболизма, молочная кислота способствует задержанию воды в мышечных волокнах – появляется отек, ткани давят на чувствительные нервы, которые находятся между волокнами, так появляются неприятные ощущения.

Микронадрывы мышц. Они происходят не только от перетренировки или поднятия очень большого веса. Вызвать их могут и обычные уроки йоги. Те упражнения, которые выполняются с весом и из растянутого положения – считаются самыми травматичными. Но это не значит, что нужно отказываться от этих упражнений, т.к. они играют большую роль в формировании красивого рельефа. Просто их нужно включать понемногу в одну тренировку: для начала одного-двух будет достаточно.

Спазмированность мышц. Мышцы становятся более плотными после физической нагрузки, пережимаются кровеносные сосуды, которые проходят межу волокнами, ткани получают меньше питательных веществ и кислорода и страдают от ишемии. А человек — от боли, которая сигнализирует о том, что нужно расслабиться, потянуться.

Иногда бывает, мышцы так сильно ноют после тренировки, что становится страшно: если это не нормальная реакция на физическую нагрузку, а травма? В первом случае неприятные ощущения появляются на второй, третий день после тренировки и проходят за сутки-двое. Другое дело если произошел микронадрыв связок или растяжение сухожилия. В этом случае нужно сразу прекратить занятия. Также помимо неприятных ощущений в мышцах не игнорируйте следующие симптомы во время тренировки:

• Головная боль. Особенно – давящего характера. Часто она может возникнуть из-за высокого давления, которое поднимется при силовой нагрузке. В этом случае лучше отказаться от упражнений со штангой и гантелями. И, например, перейти на беговую дорожку или эллипс: с помощью легкой аэробной нагрузки давление нормализуется. Также можно заняться восточной гимнастикой: йогой или цигун.
• Боль в правом боку. Если возникла такая боль, значит вы взяли высокий темп, и ваш организм оказался не готов к такой нагрузке. Обычно это случается у тех, кто не делает разминку. Увеличивая нагрузку, мышцам нужно больше питательных веществ. Организм не успевает приспособиться к новому режиму – так появляются неприятные ощущения в правом боку. Чтобы «отпустило» нужно снизить интенсивность тренировки, а когда боль пройдет, попробуйте увеличить тренировку до желаемого уровня.
• Боль в левом боку. В левом боку расположена селезенка – еще одно кровяное «депо», такая боль тоже говорит о плохой разминке. Если боль находится выше, это может говорить о реакции сердца на повышенную нагрузку, или проявлением остеохондроза. Если вы уверены, что со здоровьем у вас все в порядке, снизьте нагрузку и от занятия к занятию увеличивайте ее.

Тренировка без последствий

Новая тренировка. Нужно провести еще одну тренировку, чтобы снизить болевые ощущения и улучшить кровообращение. Легкую в аэробном режиме 60% от макс ЧСС (которая равна 220 минус ваш возраст). Можно походить 30-40 минут на беговой дорожке. Если сложно выбраться на занятия, пройдитесь в энергичном темпе 10-15 минут.

Улучшить кровообращение поможет сауна. Для этого нужно побыть в ней до первого потоотделения. Очень хорошо подойдет массаж – как средство механически «выжать» из мышечных волокон воду. А вот с растяжкой нужно очень аккуратно. С помощью растяжки можно расслабить спазмированные мышцы, но с другой стороны, если они получили микроразрывы в процессе тренировки, таким образом вы только больше их травмируете. Лучше просто дать мышцам отдохнуть. Полностью восстановится их структура за одни-два дня и запасы гликогена.

Для восстановления мышц, не забудьте их «подкормить». После тренировки в первые 15-20 минут нужна порция углеводов (например, стакан свежевыжатого сока), а на следующий день сделайте упор на белки. Их следует включать в каждый прием пищи: курица, творог, омлет, морепродукты.